Toca medírnosla. La alimentación I

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Yoyei
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Toca medírnosla. La alimentación I

Mensaje por Yoyei » Mié Mar 24, 2010 8:54 pm

Con este post-ladrillo :santo: me gustaría empezar una serie sobre una visión del ciclismo según mi experiencia, estudio, consejos recibidos de grandes maestros y sobre todo de muchas horas de dedicación preguntándome el porqué de todo lo que aprendo o hago sobre la bici.

¡Ojo!, no quiero con esto sentar cátedra ni establecer un nuevo dogma ciclista, simplemente abrir un debate sobre cada exposición, a la vez que intento ofrecer algo de luz en temas en los que muchos de nosotros nos solemos liar más que aclarar :roll:
La idea, básicamente, sería facilitar el que todos tengamos más fácil el diferenciar lo que nos va bien de lo que no, pero siempre desde la base fundamental de conocer qué estamos haciendo y porqué.

Y voy a comenzar por el entrenamiento en la sombra, el gran olvidado y el que probablemente no nos hará unos campeones, pero si no tenemos una mínima planificación no nos dejará levantar cabeza: la alimentación (first)

Se ha dicho mucho y creo que casi todos conocemos los conceptos básicos. No voy a entrar en ellos repitiendo lo que ya sabemos, mejor ir al grano. Así que vamos a medírnosla (no, no, “eso” no, seguid leyendo) :mrgreen:

Hace algún tiempo tuve la suerte de conocer a uno de esos superatletas que viven para el deporte. Era un triatleta que había corrido varios Ironman. Estaba fichado por un equipo ucraniano, aunque era español y vivía aquí.
En una de esas larguísimas charlas hablamos de qué y cómo comía. Se me escapó una sonrisilla cuando vi que siempre hablaba en gramos, como si todo lo que se metía en la boca pasase antes por una báscula.... ¡pero es que así era! 8O
Ya, ya. Pensaréis como yo en aquel momento, ¡vaya punto de paranoia que pilla la peña! (bebe)
Ni media hora le hizo falta para desmontarme todo el chiringuito.
“Si no sabes lo que comes, ni tampoco lo que necesitas, ¿cómo estás tan seguro de que el cansancio se debe solo al duro entrenamiento?” (mareo)

Un poco de teoría para entrar en situación. Solo un poco, para no aburriros
Para poder alimentar a nuestros músculos y cerebro necesitamos energía, es lo que medimos en calorías (kcal). En función de nuestro peso necesitamos, fijo y diariamente, cierta cantidad de ella. Se ha establecido una fácil fórmula para simplificar el cálculo de nuestra demanda, de esas que no son exactas pero que se recuerdan fácilmente: nuestro peso x 33 (la edad de Cristo, no de Kristo :mrgreen: )
En mi caso, que peso unos 55 kg, necesito unas 1.800 kcal diarias para poder funcionar (quizás algo menos porque mi trabajo es bastante sedentario). No he hablado nada de ejercicios todavía, esto es simplemente para “sobrevivir”.
Podemos tirar p’alante con un déficit de 500 kcal diarias, lo que significará perder unos 500 gramos de peso a la semana. Yo, personalmente, no me lo puedo permitir. Imagino que tampoco quienes estéis en vuestro peso óptimo para correr. (zip)
Además, a nuestras necesidades diarias hay que sumarle el nº de calorías consumidas haciendo algún ejercicio. La mayoría de los ciclocomputadores pueden dar esta cifra.
Ya tenemos el primer dato, el nº de calorías diarias que gastamos y por tanto debemos consumir, sí o sí. No hay otra.

¿Y de dónde las saco?
Las calorías se producen básicamente a partir de la glucosa. Ésta se encuentra almacenada en hígado y músculos en forma de glucógeno.
La mejor forma de conseguirla es a partir de 3 sustancias que todos conocéis: carbohidratos, grasas y proteínas. Sí, la cerveza entraría dentro del primer grupo (brindar) :mrgreen:
Los hidratos (y la cerveza :mrgreen: ) son el combustible de alto octanaje, produce mucha glucosa y en poco tiempo. Nuestro organismo lo sabe, y por eso empezará a usar intensivamente los hidratos que consumamos a partir de cierto nivel de exigencia inmediata, o sea, a altas pulsaciones. Un ejercicio suave nos hará necesitar menos cantidad de energía, por lo que nuestro cuerpo ha aprendido que al no haber prisas puede sintetizarla a partir de las grasas almacenadas. Vamos, que produce energía a partir de las grasas en un lento proceso que sólo tiene lugar en un estado aeróbico.
Así que ya sabéis, el que quiera rebajar peso que dé muchos paseos en bici (enga)

El funcionamiento de las proteínas es algo “distinto”. También producen energía, aunque en menor cantidad, pero estas cadenas de aminoácidos -además- forman la estructura muscular. Y ahí está la clave del “canibalismo” que vamos a presenciar 8O
Un alto grado de exigencia muscular, ya sea por un estrés puntual o por un ejercicio prolongado, hará que la demanda energética de nuestros músculos sea enorme, del orden de unos 25-35 gramos de glucosa por litro de sangre y hora. Desgraciadamente nuestro hígado sólo puede poner en circulación unos 4-5 gramos por hora, así que si no salen las cuentas algo urgente debe hacer el músculo para seguir respondiendo a los repechos, las escapadas y los sprints solidarios (meparto)
Lo primero es quemar todas sus reservas de glucógeno y grasas, pero después le tocará el turno al más puro autoconsumo: devorarse a sí mismo transformando sus propias proteínas en glucosa. (gun)
Ahí vemos el porqué de esa terrible sensación de dolor muscular. Ni que decir tiene que si no reponemos esas proteínas “autofagocitadas” estamos dejando al músculo hecho una piltrafa de carne de un día para otro. (toilet)

Otra cifra para anotar. Necesitamos del orden de 1,5 a 1,7 gramos de proteínas por kilo y día. Volviendo a mi caso, necesito como mínimo 93 gramos diarios para que mis músculos recuperen su estado normal tras una paliza de bici.

Ya sé, ya sé, tienes la misma sonrisa de cachondeo que yo le dediqué a mi amigo. Que no os suene a broma. Si no reponemos esas cifras convertiremos los siguientes entrenamientos en terribles suplicios, aparte de seguir cavando un hoyo del que cada vez nos costará más salir: (merindo)
Calorías quemadas diariamente: peso x 33 + las consumidas por el ejercicio diario
Carbohidratos: necesitamos 7-10 gramos por kilos de peso y día
Proteínas: 1,5-1,7 gramos por kilos de peso y día
Grasas: No hay una regla definida, pero la ingesta de grasas es fundamental para el organismo, así que no seáis tiquismiquis ni tampoco os paséis con el lomo. Aproximadamente un 15-20% de lo que comamos deberá ser grasas, aunque podemos elegir que sean las “menos malas” (borracho)

Por suerte hoy en día casi todos los alimentos traen una tabla con sus información nutricional, así que, calculadora en mano, sumemos por encimilla lo que comemos para llevarnos la desagradable sorpresa de que nos falta de esto, de lo otro y de lo de más allá (mareo)

Como anécdota, y volviendo a mister Ironman, con altas dosis de entrenamiento este hombre llegaba a comerse las tarrinas de helado ¡de litro! del Mercadona como si fuesen aceitunas. Era tal el desgaste calórico que se pegaba que tenía que buscar hueco a lo largo del día para zamparse 2 ó 3 tarrinas.
A poco que calculéis descubriréis que las cantidades de carbohidratos, proteínas, grasas, fibras,... es posible cubrirlas, pero en cuanto alarguéis las rutas con la bici os costará bastante rellenar el depósito calórico de un día para otro.

No he hablado de otros componentes fundamentales de nuestra alimentación (agua, minerales, vitaminas,...), pero es que si alargo más este ladrillo me vais a echar los perros :oops:


2ª parte de este ciclo-ladrillo:
Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II
Última edición por Yoyei el Lun May 10, 2010 1:30 pm, editado 2 veces en total.



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por sammejor » Mié Mar 24, 2010 9:26 pm

Magnifico tochaco el que te has marcado. Touché OoooO

Muy cierto el tema de la alimentación. Por mi experiencia, la ingesta de hidratos a mansalva es algo que intento hacer a menudo, de hecho, ahora que entreno bastante procuro que la pasta, el arroz, las legumbres, etc, no falten casi a diario en el almuerzo, al igual que los cereales, Corn Flakes, por ejemplo, no falten en el desayuno, mientras que las proteinas las concentro más en la merienda, y la cena, mediante un buen bocata de jamón de pavo y una ensalada con mucho atún, ambos se pueden decir que son proteina pura.

La verdad es que un post así debería ser colgado a modo de "Post it", ya que lo considero fundamental, y es una pena que se pierda en el olvido.


http://sammejor.blogspot.com/

En el riesgo está el placer.

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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por apache » Mié Mar 24, 2010 9:51 pm

[_] [_] [_] Yoyei eres todo un maestro.

Siempre he dicho que se debe de cuidar mucho la alimentación, pues somos lo que comemos.
Por lo que si somos deportista tenemos que comer como tal :wink:

El gran secreto:
El 40% es el entrenamiento y el 60% restante la alimentación y el descanso

Y hasta aqui puedo leer, o en este caso escribir, pues yoyei lo ha explicado todo genial :|
Última edición por apache el Jue Mar 25, 2010 8:42 pm, editado 6 veces en total.



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por FushigiZ » Mié Mar 24, 2010 9:51 pm

Gracias por el ladrillo. Esperando el segundo capítulo :D



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por Yoyei » Mié Mar 24, 2010 10:57 pm

Muchas gracias a vosotros OoooO

Sam, perdóname, pero con eso no basta. El ojímetro es mal compañero a la hora de calcular lo que necesitamos. Eso había creído yo durante mucho tiempo, pero cuando te da por ser un poco más planificado te asustas al ver el bajo contenido de proteínas, por ejemplo, que puede tener un bocata de jamón en comparación con lo que necesitas.

Pero lo peor no es eso, que a unas malas te hartas de tofu, carne de vacuno y cacahuetes y prácticamente puedes ponerte al día. Lo peor son las calorías, ¡¡¡que como salgas a diario no llegas al mínimo!!!

Un ejemplo. Yo esta mañana he gastado en bici 1.100 kcal (a las que habría que sumar las kcal "obligadas" aunque no hagas nada). Pues bien, haciendo 5 comidas bastante controladas me han faltado unas 600 kcal. Vamos, que mañana a las 7 estoy metiéndome un desayuno hipercalórico de los güenos si no quiero ir esmallao en la ruta de fondo que toca.

Sé que es hilar muy fino, pero la diferencia entre cuidar la recuperación o dejarla a "el plato que me pongan en la mesa" se nota luego en las pedaladas.


A propósito, de eso me gustaría hacer el siguiente ladrillo, de la pedalada. De cómo desperdiciamos casi un 80% de nuestro pedaleo en "estirar" las bielas en lugar de ejercer presión perpendicular y por supuesto de cómo una mejora de un 1 ó un 2% nos hará ganar una potencia efectiva sobre la bici de un 20% :D
Última edición por Yoyei el Mié Mar 24, 2010 10:58 pm, editado 1 vez en total.



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por rafatecno » Mié Mar 24, 2010 10:57 pm

[_] [_] [_] Magnifica aportación [_] [_] [_]


Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa. Gandhi o eso creo.

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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por bicivolador » Mié Mar 24, 2010 11:04 pm

Muy bueno espero el segundo capitulo. [_] [_]


Plato grande ande o no ande.

http://isaacsuarez.blogcindario.com/

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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por meconio » Mié Mar 24, 2010 11:07 pm

¿No tenéis ninguna tentación? Yo no puedo resistirme a las palmeras de chocolate y los dulces en general. Y ahora con las torrijas ¡madre mía!. En fin, que sí que es un tema interesante la verdad eso de alimentarse sano pues repercute directamente en el rendimiento, yo siempre lo he dicho y suscribo todo lo dicho por Yoyei, pero las palmeras de chocolate están de vicio de buenas y la vida son dos días, así que como pase por Pathelín con la bici mañana caerá una fijo (con pegotones de chocolate en las orejas....Uhmmm).

Yoyei, todavía no has probado mis galletas con aceite de oliva, a ver si hago algunas para este finde y coincidimos :wink: que te vas a quedar en el chasis como sigas entrenando



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por Yoyei » Mié Mar 24, 2010 11:15 pm

Jajaja, José Andrés, espero ansioso esas galletas, pero ya será para el siguiente finde, que este no estoy en Málaga.

Yo soy golosón golosón, así que no me hables de chocolate. Pero fíjate que yo no he hablado de calidad, sino más bien de cantidad. No entro en que convenga más tomar tal alimento, que no solo lleva proteínas sino aminoácidos ramificados, o tal otro que no incluye grasas hidrogenadas y sí poliinsaturadas. Eso ya sería para terminar todos majaras (mareo) (fiesta)

En la variedad está la chispa y el placer, así que soy de los que siempre han defendido el comer variado y de todo lo que te siente bien. Eso sí, haciendo hincapié en que cuando quieres que el Ferrari empiece a correr mejor no echarle gasóil :mrgreen:



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por joze1901 » Mié Mar 24, 2010 11:25 pm

yoyei eres una enciclopedia pedazo de post y ya estoy impaciente esperando la segunda parte [_] [_] :adorar: :adorar2:



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por Numancia55 » Jue Mar 25, 2010 12:34 am

OoooO OoooO

Muy bueno. Apoyo la idea del postit, para los dos temas.


Salud y pesetas, lo demas son puñetas. (Cambiese por euros aunque no rime)

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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por maverick » Jue Mar 25, 2010 8:33 am

Pedazo de post!!

Qué me gusta cómo escribes :wink:

PostIt para el tema!!


... y habrá que plantearse crear un subforo de alimentación o algo así :roll:


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Sólo conozco 2 cosas infinitas, el universo y la estupidez humana, y no estoy tan seguro de la primera

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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por Yoyei » Jue Mar 25, 2010 8:53 am

maverick escribió:Pedazo de post!!

Qué me gusta cómo escribes :wink:

PostIt para el tema!!


... y habrá que plantearse crear un subforo de alimentación o algo así :roll:
8O :D Muchas gracias a todos. Lo de que te gusta como escribo me ha llegado muy adentro :lol:
Gracias también por el postit, para mi es todo un honor, en serio :adorar2:

Más que un subforo de alimentación yo creo que sería muy importante uno que siempre he echado en falta, desde que descubrí esta santa casa, y me extrañó muchísimo no encontrarlo: un lugar concreto donde los compañeros hablen de consejos, técnica sobre la bici, planificaciones del año, alimentación, guías,...
No nos olvidemos que en un lugar como éste el compartir experiencias y conocimientos es y será el alma. Hay mucha sabiduría bajo esos cascos, así que os invito a ponerla al servicio de todos para enseñar y aprender a la vez

"Yo sólo sé que no sé nada". ¡¡Qué grande Sócrates!! :D



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por hechicero » Jue Mar 25, 2010 9:56 am

A mí también me ha gustado mucho. Por mi forma de ser (me refiero a que hago siempre lo que me apetece, no a que me guste llevar la contraria a lo que se debe hacer) hago siempre todo lo contrario a lo recomendable ... no descanso (lo que me hace que siempre esté "molío"), aunque lo tengo no llevo nunca el pulsómetro, no llevo un plan de entrenos y, en lo referente a la alimentación, la mitad de lo que como son porquerías y el único agua que bebo es el que lleve el Aquarius ... pero bueno, siempre me queda el consuelo de autoconvencerme y pensar ... "si hiciera las cosas bien, todavía podría mejorar" ;-)

No obstante, aunque sólo sea por lo bien explicadito que lo has puesto todo, y por lo interesante que es el tema, me lo he leído entero y espero una segunda parte.



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Re: Toca medírnosla... la alimentación

Mensaje por tedacuen!! » Jue Mar 25, 2010 3:12 pm

Me sumo a la felicitacion general, y te lo dice uno que haciendo "casi" el mismo nivel de deporte toda su vida (ciclismo, futbol, gym, spining), en cuanto decici echarle un candado a la nevera y parecer uno de esos "locos" que tardan en comprar hora y media en el Mercadona por que leen todos los cartelitos al que haces referencia con el indice calorico, proteinas, carbihidratos...etc, de cada producto, ha perdio la maravillosa cifra de 30kg en menos de 6 meses. Joze1901 puede dar buena fe de ello. Solo indicar que de no querer subir a la Reina ni en moto, he rebajado en casi media hora el tiempo de la primera vez que la subi y eso lo he conseguido, a parte de por la perdida de peso, por la buena alimentacion...y por haber dejado de fumar.

Quizas para una segunda entrega seria bueno entrar en la diferencia de carbohidratos dulces y salados y la rapidez con la que lo sintetiza y asimila el cuerpo, de ahi que en ruta siempre sea mejor el dulce (rapido) y para un ejercicio a unas hora o dias vista sean mejor los salados (lento). Y muy importante y alguein ya lo decia algun post atras, por la mañana carbohidrtatos y por la tarde noche proteinas para reparar esos daños musculares y recuperar.

A la espera de la sesion "la pedalada"...



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