Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

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Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por Yoyei » Sab Abr 03, 2010 8:08 pm

Completando el artículo de la alimentación, por petición popular de los masocas del foro, os voy a soltar otro ladrillo-post :santo:

Vimos en el anterior artículo, qué y cuánto alimento necesitaba nuestro cuerpo diariamente. Ahora es el momento de saber cómo debemos comer justo antes, durante y después de una ruta. OoooO

Como siempre un poquito de teoría para meternos en situación. :?
¿Por qué justo después de comer nos entra esa “torta” y nos entran ganas de enfilar el sofá?
De nuevo nuestro cuerpo nos manda señales camufladas para que captemos la indirecta. (normas)
La digestión es un proceso relativamente largo (de 3 a 4 horitas) en el cual se destina una gran cantidad de sangre para la recogida de nutrientes. Está claro que el cerebro no se quedará sin su parte, así que el resto del cuerpo lidiará con menos sangre de lo normal, incluidos los músculos, claro.
Pero no sólo eso. Una vez que los “alimentos” (por llamar de alguna forma a la papilla resultante de la digestión) dejan el estómago y entran en el intestino delgado, empieza el proceso de absorción de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, minerales,...). Se filtran por las paredes del intestino y van directos al flujo sanguíneo. El hígado empieza a ponerse en marcha recogiéndolos y formando, entre otras sustancias, el glucógeno que vimos en el anterior capítulo. Además, al dispararse en este momento la cantidad de azúcar en sangre por el vertido nuclear... digoooo digestivo :mrgreen: , el páncreas comienza a segregar insulina para contrarrestarlo, causando que el nivel de azúcar en nuestro cuerpo, y por tanto de energía, baje sensiblemente. (llora)
Resultado. El cuerpo se siente flojo por ese bajo nivel de glucosa en sangre, que se está convirtiendo en glucógeno para que sirva como almacenamiento. Y como sabio que es, nos aconseja echar una cabezadita o no movernos mucho.
Es importante recordar todo esto por lo que vamos a ver, aunque seguro que ya lo sabréis.


La comida ANTES de la ruta. Importa más el cuándo que el cuánto
Esa comida antes de salir en bici es muy importante ya que debemos maximizar nuestras reservas de energía, pero lo realmente fundamental es CUANDO la hacemos.
Según el proceso que hemos visto antes, comer poco antes de un ejercicio nos hará empezarlo con la energía por los suelos. Vamos, que el hígado no la distribuye, como debería ser normal en un ejercicio, sino que la está recogiendo. Y la insulina, encima, colabora a bajar los niveles en sangre. Peor situación inicial, imposible. :?
Lo mejor que nos puede pasar es que tengamos una empanada y una flojera en las piernas durante un buen rato, hasta que el hígado empiece a invertir el proceso.
Lo peor, pues ya lo sabemos, corte de digestión y vomitera asegurada. (toilet)

O sea, que debemos tener en cuenta el tiempo que pasará desde que comamos hasta que nos montamos en la bici, antes incluso de saber qué vamos a meternos en la boca. En función de las horas que pasen desde que terminamos la comida hasta que empecemos a pedalear comeremos de cierta manera. Vamos al grano.
Según estudios de los últimos años (no son datos de los tiempos de Ocaña y sus famosas paradas en carrera a comer helado :mrgreen: ), debemos ingerir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kilo que pesemos en un rango de 1 a 4 horas antes de la ruta. Ya sabéis, los carbohidratos se convierten en energía rápida y de alta calidad, por lo que deben ser la base.
Cuanto más cerca esté la comida de la salida en bici, menos habrá que comer. Así, si comemos 1 hora antes calcularemos 1 gramo por kilo de carbohidratos. Si son 4 horas pues... ¡bingo!, 4 gramos. Si no queréis pesar los cereales no lo hagáis, pero tened en cuenta estos datos como referencia aunque comáis a ojímetro.
No os adelantéis. No pasaremos hambre si sólo comemos ese gramo por kilo. Se puede -y debe- comer en ruta. (borracho)

Yo siempre aconsejo no comer nada 1 hora antes de la bici.... a no ser que sea justo cuando salimos por la puerta. Un plátano, un par de barritas o una bebida isotónica y nos montamos ipso facto en la bici. Eso no supone el menor problema.

¿Y qué se puede comer antes?
Bueno, esto es más de sentido común. Imagino que ya conocéis los alimentos que os hacen sentir pesados o que tardamos en digerir. Normalmente son todo tipo de dulces, bollería industrial, grasas,...
Mi desayuno, por ejemplo, se basa en carbohidratos y minerales (bebida de soja, cereales, pan integral con miel y plátano).
El proceso de digerir las proteínas es lento, retarda su absorción y difícilmente llegarán a formar parte de los músculos durante la ruta, así que no los incluyo. Eso lo hago después, para recomponer la musculatura. Algunos corredores sí lo hacen, pero más por la sensación de saciedad que aportan (es duro desayunar 3 horas antes de coger la bici). (calor)


Comer DURANTE la ruta. Poco y amenudo.
Si la ruta va a durar más de una hora, aprovisiónate sin dudarlo. A lo mejor vas sobrado, tienes buenas sensaciones y crees que no hace falta comer. Pero pensemos más allá. La recuperación para las siguientes rutas empieza en ésta, así que tanto para la salida de hoy como para la de mañana, ¡¡come!!
Nuestros músculos pueden almacenar glucógeno, que se convierte en glucosa=energía, aproximadamente para hora y media o dos horas a ritmo moderado, así que mejor no vaciar los depósitos y rellenarlos comiendo carbohidratos. Esto nos hará terminar mucho más enteros la ruta, o incluso dar guerra al final, cuando los que no tienen en cuenta esta máxima ya vayan cascaos. (gun)
Es aconsejable que para una salida de más de 2 horas comamos cada 30 minutos, antes por supuesto de tener hambre, que ya sería tarde. El hambre no es más que una señal de alerta de bajada importante de nivel de glucosa en sangre.

¿Y qué como durante la ruta?
Bebe, y mucho. Del agua no hemos hablado, pero es fundamental como regulador de la temperatura corporal y, sobre todo, para el proceso de convertir los alimentos en nutrientes, la glucosa por ejemplo.
Una barrita energética, plátano, higos, dátiles, pasas, membrillo, bebida isotónica,... Todo esto lo podréis llevar en el maillot y aportarán un buen suministro de energía. :D

Los carbohidratos se encuentran en los alimentos de dos maneras, como cadenas simples (monosacáridos) y como cadenas compuestas (polisacáridos). Las simples se absorben muy rápidamente y son un “chute” de energía que notamos en cuestión de minutos (un gel, por ejemplo) (fumao)
Los compuestos son de absorción más lenta, pero aseguran que la energía se vaya obteniendo de manera escalonada, como la operación salida de tráfico. :mrgreen:
Lo ideal es consumir alimentos con los dos tipos de carbohidratos. Las barritas de cereales están cubiertas de miel y glucosa, así que son perfectos para este fin.

Cuidado con las bebidas azucaradas tipo Aquarius y similares. Concentran un montón de minerales que nos vendrán de escándalo, pero también incluyen una buena cantidad de azúcar que nos puede alterar la digestión si aparecen en un porcentaje mayor del que nuestro cuerpo puede soportar. Mi consejo es que, si lo usáis en ruta, hagáis pruebas rebajándolo con agua. Si vuestro estómago soporta el Aquarius tal cual, pues perfecto.


La comida DESPUES de la ruta. Abramos la ventana de par en par
El tiempo que va desde los 30 a los 60 minutos tras bajarnos de la bici es crucial para reponernos. A esa franja se la suele llamar “la ventana del glucógeno”, ya que nuestro cuerpo está superreceptivo a absorber y asimilar toda la glucosa que le metamos. A partir de la hora se repone un 50% menos de glucógeno, así que para una rápida recuperación, directos a papear. (platano) De no hacerlo así es probable que tardemos hasta 48 horas en tener los depósitos llenos, ya que si pasan 2 horas sin comer la asimilación de los alimentos en energía baja ¡¡al 5%!! 8O :?

Y eso en cuanto a carbohidratos, porque la ingesta de proteínas es fundamental. Ahora no sólo reponen la musculatura desgastada, sino que además ayudan a maximizar la absorción de carbohidratos estimulando la insulina, que se encarga de recoger la glucosa en sangre y posteriormente su conversión en glucógeno. Aparte, los aminoácidos que forman las proteínas favorecen la asimilación del agua en el intestino, por lo que ayudan a una mejor hidratación.
La proporción ideal en la comida tras la ruta puede ser 4 partes de carbohidratos por 1 de proteínas. Lo que os comentaba, leyendo por encima las tablas nutricionales de lo que comemos nos podremos hacer una idea muy aproximada de estas cifras.

Si estamos en una carrera, y no nos dan arroz en la meta (maldicion) , es posible recurrir in extremis a una bebida isotónica (o a una cervecita (brindar) ), que aunque no es lo mismo, pero sí que nos puede ser muy útil.


Con esto creo que termino los artículos en cuanto a alimentación. Por mi seguiría, que me he dejado mucho en el tintero, pero es que hay tantos ladrillos interesantes por escribir... (punk)

Venga, que comiencen las opiniones, preguntas y explicación de qué hacéis en vuestros casos particulares



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por maverick » Sab Abr 03, 2010 11:30 pm

Segundas partes nunca fueron buenas... Eso dicen de las películas, pero en los artículos de Juan Miguel no se cumple esa máxima.

Directo, sencillo de entender, redactado con exquisito cuidado y con pequeños 'gadgets'. Simplemente genial.
Yoyei escribió: Yo siempre aconsejo no comer nada 1 hora antes de la bici.... a no ser que sea justo cuando salimos por la puerta. Un plátano, un par de barritas o una bebida isotónica y nos montamos ipso facto en la bici. Eso no supone el menor problema.
Yo me levanto a las 6:50 porque ahora solemos quedar para salir a las 8:00, y tomo cereales con bebida de soja, y alguna lonchita de jamón cocido...

Antes lo hacía con 'leche' y me iba fatal, pero con la soja, noto que la asimilo mejor.

¿Incluyo algo en este desayuno en la hora justo anterior a pedalear? ¿Suprimo este desayuno? ¿Es demasiado ligero?


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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por Yoyei » Dom Abr 04, 2010 10:48 am

maverick escribió:Antes lo hacía con 'leche' y me iba fatal, pero con la soja, noto que la asimilo mejor.
Muchas gracias Isidro :D

Hay algunos alimentos que no son recomendables para tomarlos antes de hacer ejercicio, por ejemplo los lácteos (aparte de que, por fin, cada vez está más extendida la idea de que la leche para los bebés).
En mis tiempos, como las bebidas de soja apenas se conocían, yo desayunaba con zumo de naranja si iba a coger la bici.

Otro ejemplo sería el tomate crudo. El tomate tiene una sustancia, la tomatina, que es muy beneficiosa por ser un antioxidante natural y ayudar en la oxigenación de las células. Sin embargo nos puede causar trastornos digestivos si lo comemos antes de hacer ejercicio.

maverick escribió:¿Incluyo algo en este desayuno en la hora justo anterior a pedalear? ¿Suprimo este desayuno? ¿Es demasiado ligero?
Desayunas 1 hora antes de coger la bici. Si la ruta no comienza de manera exigente, y va a ser larga, deberías comer algo más. La fruta es ideal, por ejemplo una pera (con gran contenido en agua, minerales y fructosa) o el fundamental plátano (que no debería faltar en ningún desayuno).

Simplemente cuidando que el tipo de cereales sea el adecuado se puede ganar mucho. Yo como muesli, que incluye un montón de tipos de cereales y frutas diferentes, sin ser azucarado. La energía que aportan estos cereales con ingredientes tan variados y completos nada tiene que ver con unos del tipo Krispies, por ejemplo.
No saben a nada, es verdad (mi mujer lo llama "el pienso del perro" por su aspecto :lol: ), por eso yo le meto un buen cucharón de Cola Cao, que es un chute de energía extra con un montón de minerales (sobre todo magnesio).

Comer higos secos, o llevarlos en ruta, es otra opción.
A veces, por variar si sales con la bici varios días seguidos, puedes sustituir los cereales por dos buenas rebanadas de pan integral. Una la bañas en miel y a la otra le untas ajo (increíble sus efectos beneficiosos para el corazón) y un poquitín de aceite. La bebida de soja y algo de fruta y ya tienes un estupendo desayuno. :D


Para los que les guste levantarse con el tiempo justo de vestirse y subirse a la burricleta sin desayunar, pues aunque sea poca cosa, pero algo hay que meterse en la boca. Un vaso de bebida deportiva, un par de barritas y medio plátano nos darán una buena dosis de energía, a la vez que no nos harán sentir el estómago pesado.
Por supuesto que en estos casos el llevar comida para la ruta es más importante todavía si cabe.


P.D.
Si os dais cuenta, al comer es mucho más importante la variedad que la cantidad. Aunque dudo mucho que nadie pase hambre comiendo bien :wink:



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por jesusORCA » Dom Abr 04, 2010 8:34 pm

Yo por ejemplo desayuno un tazon de cereales de frutos secos(Kellogg´s Optivita)a los cuales le añado nueces y un yogur desnatado, porque con leche o otra cosa no me gusta, a demas de esto como dos rebanadas de pan de molde con jamon york un platano y por ultimo un cola cao Energi(El que biene enriquecido con cereales,frutas)y si me quedo con ganas me como unas galletas chiquilin :babas:
Esto siempre que la ruta sea larga si no como la mita.
PD;Dicen que el desayuno es la comida más importante del dia, por algo sera 8)


FLAQUERO HASTA EL TUETANOsi es dificil está hecho, si es imposible se hará.
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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por rafatecno » Mar Abr 06, 2010 10:21 am

Pedazo de post. Gracias.

[_] [_] [_] [_] [_]


Nuestra recompensa se encuentra en el esfuerzo y no en el resultado. Un esfuerzo total es una victoria completa. Gandhi o eso creo.

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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por huellas verdes » Mar Abr 06, 2010 10:38 am

Muy buenos consejos, Yoyei. Y todo muy clarito [_] Espero que continúen tus posts sobre alimentación.

Una duda. He oído que el plátano es difícil de digerir. ¿Es aconsejable desayunárselo una hora antes de empezar a rodar? ¿Y durante la ruta?



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por Yoyei » Mar Abr 06, 2010 10:47 am

huellas verdes escribió:Una duda. He oído que el plátano es difícil de digerir. ¿Es aconsejable desayunárselo una hora antes de empezar a rodar? ¿Y durante la ruta?
Sí y sí a las dos preguntas :D No sólo tiene un alto contenido en energía, sino también minerales que evitarán los temidos tirones o calambres.
Es cierto que el plátano puede ser una fruta indigesta si no está en su punto exacto de madurez. Un plátano verde o demasiado maduro es indigesto, así que pedidle al frutero que os lo dé para poder comerlos prácticamente de un día para otro.
Última edición por Yoyei el Mar Abr 06, 2010 11:21 am, editado 1 vez en total.



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por huellas verdes » Mar Abr 06, 2010 11:04 am

Entendido y apuntado. Muchas gracias :D



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por maverick » Mar Abr 06, 2010 11:18 am

Yoyei escribió:pedidle al frutero que os lo dé para poder comerlos prácticamente de un día para otro.
Eso es lo que mi directora llama un 'pintaíto' :wink:


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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por AnGeLiLLO30 » Mar Abr 06, 2010 11:21 am

huellas verdes escribió:Muy buenos consejos, Yoyei. Y todo muy clarito [_] Espero que continúen tus posts sobre alimentación.

Una duda. He oído que el plátano es difícil de digerir. ¿Es aconsejable desayunárselo una hora antes de empezar a rodar? ¿Y durante la ruta?
¿difícil de digerir un platano? que vaa, o sino que me lo pregunten a mi (meparto) que en Alfarnate en el último repecho casi me da algo :wink:

Muchas gracias Yoyei por esta segunda parte, por cierto, otro mas que se ha pasado de la leche a la soja :wink:



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por Yoyei » Mar Abr 06, 2010 11:26 am

AnGeLiLLO30 escribió:¿difícil de digerir un platano? que vaa, o sino que me lo pregunten a mi (meparto) que en Alfarnate en el último repecho casi me da algo :wink:
Yo me como un mínimo de 2 plátanos al día, uno siempre en el desayuno. Eso sí, si veo que no están exactamente en su punto, ni los toco. Verdes son muy indigestos, así que tened cuidado.

En ruta suelo llevar otro plátano partido por la mitad envuelto en film transparente, que lo mantiene bastante bien. El plátano es el rey de las frutas para un deportista (first)



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por Yoyei » Mar Abr 06, 2010 11:30 am

Angelillo, ¿te metiste un plátano justo antes de subir un repecho? Hombreeee, ni un plátano ni una pasa. En una subida la boca solo se abre para coger aire :mrgreen:



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por huellas verdes » Mar Abr 06, 2010 11:31 am

AnGeLiLLO30 escribió: ¿difícil de digerir un platano? que vaa, o sino que me lo pregunten a mi (meparto) que en Alfarnate en el último repecho casi me da algo :wink:

Muchas gracias Yoyei por esta segunda parte, por cierto, otro mas que se ha pasado de la leche a la soja :wink:
Por eso se lo preguntaba Yoyei, por tu experiencia en Alfarnate :mrgreen:
Soja forever. Mira que soy cafetero eh, pero es que la leche vacuna por la mañana me sentaba como un tiro y se me repetía más que un yogur de chorizo.

Por cierto, mis desayunos no iban muy descaminados:

Tazón de cereales con leche de soja y miel
Pera, plátano, manzana o naranja
Rebanada de pan de centeno con aceite de oliva, ajo "restregao" y lonchas de pavo

ñam ñam



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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por oscar!!! » Mar Abr 06, 2010 11:57 am

Yo siempre suelo desayunar (incluso si no cojo la bici) un batido hecho con un platano, una manzana, una pera, 50 gr de avena y 250 de zumo de naranja, pero despues de leer esto creo que me quedo corto de carbohidratos y nulo de proteinas ¿no? ¿crees que debiera tomarme tambien pan con atun o algo así? (no se si me entraria todo eso en el estomago :lol: :lol: ).
Gracias por el articulo!!! [_] [_] [_]


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Re: Tío, ¿me das una barrita? La alimentación II

Mensaje por AnGeLiLLO30 » Mar Abr 06, 2010 12:13 pm

Yoyei escribió:Angelillo, ¿te metiste un plátano justo antes de subir un repecho? Hombreeee, ni un plátano ni una pasa. En una subida la boca solo se abre para coger aire :mrgreen:
No sabía que venian pendientes, creí que era todo llano :mrgreen:

Entonces queda apuntado el platano para el desayuno :wink:



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