piernas en el gimnacio

Cuenta cuál es tu plan de entrenamiento para afrontar una ruta por carriles, hacer enduro, volar bajando, o atacar un puerto de montaña por carretera.

Moderador: oscar!!!

Responder
jabali
Ardilla
Ardilla
Mensajes: 232
Registrado: Dom Ene 24, 2010 10:10 pm
Bicicleta MTB: Mendiz RX3
Móvil: 0
Ubicación: malaga capital

piernas en el gimnacio

Mensaje por jabali »

A ver que me aconsejáis,seria conveniente y beneficioso el entrenamiento de piernas en el gim una vez en semana. Para los que practicamos ciclismo. Gracias y un saludo.



Avatar de Usuario
biciosaurio
Espíritu del monte y la loma
Espíritu del monte y la loma
Mensajes: 2910
Registrado: Jue Nov 24, 2011 10:53 am
Bicicleta MTB: mydearoldironBICIoKLETA
Bicicleta de Carretera: BTWinSport3 decarthon y argo de carbono
Bicicleta MTB 2: otra
Nombre real: Pepe
Ubicación: la cala "da" moral
Agradecido : 24 veces
Agradecimiento recibido: 175 veces

Re: piernas en el gimnacio

Mensaje por biciosaurio »

jabali escribió:A ver que me aconsejáis,seria conveniente y beneficioso el entrenamiento de piernas en el gim una vez en semana. Para los que practicamos ciclismo. Gracias y un saludo.
Hablas de una vez a la semana. Y hablas de piernas.
Yo te hablaré desde mi experiencia personal de otro tiempo, tampoco creo que la cosa haya cambiado mucho.

La carretera es menos exigente que la montaña en el fortalecimiento del tronco y de las extremidades superiores. También es cierto que con la mtb ya se entrena más que bien todo el cuerpo. Aún así la espalda y el vientre deben estar fuertes para armonizar y sostener el movimiento y prevenir lesiones posturales. Así pues ejercitar abdominales y lumbares.

En todo caso, un entrenamiento de fuerza trabajando la intensidad en los ejercicios elegidos es lo realmente primordial y lo que tú vienes a preguntar lo creo muy acertado en cuanto que un día a la semana, en principio, vendrá a ser suficiente para un aficionado no excesivamente competitivo. Lo cierto es que para el entreno de la resistencia está el spining y el rodillo. La carrera en semillano y las escaleras o fuertes desniveles campestres no están mal para los tramos obligados de "duatlon", pues preparan las fibras musculares para otro tipo de movimiento si se trata de mtb.

Por lo que yo entiendo los ejercicios con pesas pueden ser variados, no sólo para los cuádriceps si no, también para los femorales y la zona de los glúteos, así como de rodilla para abajo los gemelos, sóleo y los tibiales anterior y posterior. Yo, al menos, incluiría algo de trabajo con la máquina de curl femoral y, si el tiempo lo permite y existe máquina de glúteos o polea de tirada baja.

Pero si nos centramos desde la rodilla a la cadera, prestaremos especial atención y dedicación a los cuadriceps. Es verdad que los femorales también son muy interesantes en el "redondeo" de la pedalada, pero hay que tratarlos con cuidado porque se agarrotan con suma facilidad.

El trabajo en intensidad, que es del que se trata, ha de hacerse con la intención de conseguir fuerza sin que ello conlleve un innecesario incremento de la masa muscular. Para ello veremos de realizar series de tres (3) o cuatro (4) ejercicios, nunca más de cinco y evitar hacer más, salvo al empezar a el entreno específico del que hablamos, que bien podrían ser cinco o seis (5 ó 6), siendo el descanso entre series de entre dos minutos y dos minutos y medio.
Se utilizará la máquina de extensiones y la prensa. Procuraremos evitar las sentadillas, salvo que la barra larga vaya guiada y nos ofrezca seguridad y evite sustos de equilibrio y posibles daños y lesiones.

Alguien más te podrá añadir o matizar éstas apreciaciones mías o te dirá otras, seguramente más modernas en el concepto de entreno.
Si acaso decirte que con el rodillo o el spining tambien puedes hacer series de intervalos haciendo hincapié en el rato de fuerza y aflojando en el molinillo de recuperación.
¡Ah! y calienta bien antes de los esfuerzos en intensidad, que los cartílagos y conexiones hueso-músculo deben estar bien lubricados internamente con la "grasilla" que suelta el propio cuerpo con el calentamiento previo, siempre muy conveniente y necesario.

Saludos.


En bici: "tosponerse".
En cuestas: "sobreponerse".
En bajadas: "ponerse "de bicio".
Y si parriba mevehandando alhlao la burra; es paquescance un rato de llevá mi peso encima.
Y ar finá zumo de cebada "parreponerse".
Disfrutrotón ciclo@bar.

Responder