El ritmo circadiano

[aquiles]

.....ir en contra del ritmo circadiano es ir contra nuestros mecanismos biológicos, lo que causa a la larga trastornos severos físicos y psíquicos (estrés, depresión, envejecimiento prematuro, problemas de regeneración física, agotamiento,…, la lista de posibles problemas es enorme) ........

Dimelo a mi

[aquiles]

..... simplemente si tienes el turno de noche ya te va a pasar factura. El envejecimiento prematuro es de los primeros síntomas, ¿o quien no ha visto lo rápido que se le estropea a uno la cara cuando trabaja algún tiempo de noche alterando todos tus biorritmos?........

Ya no leo más,acabo de entrar en depresión profunda.... ....llevo años exclusivamente en ese turno.

[jasila]

yoyei siempre es un placer leer todo lo que nos cuentas, se aprende un monton.

un saludo.

[Cuman]

simplemente un 10

[Sergy]

Solo dos veces me he cruzado contigo una en los montes con la Gorda que fue cuando me explicastes lo que te ocurrio y otra fue este verano con la flaca por el Rincon y sinceramente es un ROTUNDO PLACER salir contigo por que se aprende una barbaridad, echo de menos tus visitas cuando yo estaba en Trek y venias a pasar revisión tus bikes tu y tu mujer sois bellisimas personas y de las que no se cansan de escuchar.

Un abrazo y cuando tenga mas tiempo me empapare de todo lo que se lleva aquí hablado, por cierto el pasado sabado en salud al día en canal sur hablaron de lo importante que era el sueño y que necesitabas regenerarlo

Saludos y un fuerte abrazo

[Yoyei]

Solo dos veces me he cruzado contigo una en los montes con la Gorda que fue cuando me explicastes lo que te ocurrio y otra fue este verano con la flaca por el Rincon y sinceramente es un ROTUNDO PLACER salir contigo por que se aprende una barbaridad

Sergy, chiquillo, que se me acaba de hacer un nudo en la garganta solo de leerte
El placer de conocer a gente como tú, y al resto de AMIGOS en los que han convertido los foreros que he tenido la suerte de conocer, es siempre mío. Y el orgullo de poder pasear en bici junto a semejante calidad humana, pues también. Todito mío

Un abrazo muy fuerte y a ver si retomo estos ladrillazos, que la verdad es que sí, que ando un poco perdido últimamente

[segura1301]

muy bueno,y esto k has comentado lo e sufrido yo este verano,y no sabia el porque?
gracias por el peazo de aporte.

[MiguelAngel82]

Muy interesante, bravo por la explicacion!

[rolex]

El ritmo circadiano

No le dedico tiempo a estudiar un tema porque sí, siempre es el resultado de alguna pregunta. En este caso no comprendía porqué mi rutinaria costumbre de levantarme a las 7 de la mañana la llevaba sin problemas durante casi todo el año excepto finales de otoño e invierno, que me costaba horrores abrir los ojos.
¿Por qué será?, realmente no he modificado mis hábitos de cena y hora de meterme en el sobre…

En la naturaleza existen distintos ciclos que se repiten. El ritmo anual marca las estaciones y los períodos de cosecha, por poner un ejemplo; el lunar la menstruación y el ritmo circadiano es el ciclo biológico regulado por la luz: o sea, los procesos metabólicos con el que nuestro cuerpo responde al día y la noche.
Existe una fase matutina que comienza cuando nuestros ojos detectan el amanecer y una nocturna que se produce cuando notamos que empieza a disminuir la luz solar.
Lo siento por aquellos que pensaban que esto del circadiano es la fórmula perfecta para saber el ritmo para subir a la Reina en menos de 45'.

Nos puede gustar o no, nos puede convenir el horario o venirnos fatal, podemos adaptar nuestra rutina a este ritmo o ir a nuestra bola, pero ir en contra del ritmo circadiano es ir contra nuestros mecanismos biológicos, lo que causa a la larga trastornos severos físicos y psíquicos (estrés, depresión, envejecimiento prematuro, problemas de regeneración física, agotamiento,…, la lista de posibles problemas es enorme)

Básicamente, y para no enrollarme demasiado, nuestros ojos detectan la luz solar del amanecer enviando una señal al cerebro que responde con un "a despertarse", activando nuestro cuerpo a base de inyectarnos en vena ciertas hormonas que nos van a poner las pilas paulatinamente y a transmitirnos un estado de alerta: adrenalina, dopamina y cortisol, sobre todo.
Esto causará el efecto que ya os imagináis y que todos sentimos al levantarnos: poco a poco nuestro organismo empieza a activarse y a poder pensar con más claridad. Es curioso, este efecto incluso se compara entre individuos midiendo la presión que podemos hacer al apretar un objeto por la mañana; cuanto mayor sea, antes estamos dejando atrás los efectos del aletargamiento de nuestros músculos.

El caso es que, y ya pasamos a la alimentación, aquí encontramos la causa principal por lo que el desayuno es una comida fundamental del día.
Ese despertar físico y mental implica la necesidad de consumo rápido de una cantidad importante de energía. Si al cabo de 15 minutos de despertarnos no comemos nada (no vale un café pelao), nuestro organismo comenzará a solicitar las pocas reservas que le hayan quedado al hígado tras el festín nocturno que se pega el cerebro mientras el cuerpo duerme.
Si transcurren otros 15-30 minutos y seguimos sin comer nada, estamos comprando todas las papeletas para cagarla. Se necesita energía sí o sí, así que se vayan preparando esos estupendos y duramente conseguidos músculos porque la vamos a conseguir quitándosela a sus proteínas.
Resumiendo, si no desayunamos pronto y bien, usaremos nuestra propia masa muscular para mantener el consumo energético que requiere nuestro despertar matutino... que no es poco.

Esta etapa es prácticamente la única del día en la que un chute de azúcares se puede asimilar medianamente bien. No significa que haya que comer dulces y bollería (sobre todo si luego vas a salir con la bici), pero si eres un goloso sin remedio, tómalos para desayunar y evítalos el resto de la jornada.
Guarrerías aparte, es fundamental una carga de hidratos y proteínas por la mañana para satisfacer la demanda del organismo.
Un desayuno deficiente hará que salten las alarmas y que el cerebro destine hasta el 80% de su energía y recursos en conseguir glucosa para todo el cuerpo, que empezará a necesitar cada vez más conforme avance el día. ¿Resultado? Pues que la materia gris se queda solo con un triste 20% para las funciones propias de su categoría profesional: pensar.
Ahí tienes la respuesta al porqué los niños que van con un bollycao al colegio luego sacan las notas que sacan...

Al cabo de poco tiempo, y gracias a ese estupendo desayuno, estaremos totalmente preparados física y mentalmente para rendir al máximo. La adrenalina nos pone alerta, incrementa nuestra presión arterial y pulsaciones, aumenta los reflejos y los sentidos y, además, afrontamos las cosas con mayor claridad y fuerza física.
Eso sí, quienes tengan cualquier tipo de trastorno cardíaco deberían evitar hacer esfuerzos físicos intensos por la mañana y dejarlos para la tarde precisamente por esto, se elevan drásticamente nuestras constantes vitales y la presión sanguínea, pudiendo ser perjudicial incrementarla aún más realizando grandes esfuerzos.

¿Y qué pasa por la tarde? Pues justo lo contrario, como es de esperar.
El cerebro, que siempre está metido en todos los fregados, recibe la señal de baja luz solar a través de los ojos y empieza a regular de nuevo el metabolismo bajando el nivel de las hormonas que vimos antes y subiendo el de otras, como la serotonina.
Esta hormona es la encargada de acercarnos cada vez más al estado de sueño. Nos transmite tranquilidad, relax, ganas de sentarnos y todo eso que ya sabemos cuando nos entra "la torta" después de un día de dura actividad.
Curiosamente, es durante la fase de la tarde, con poca luz ambiental, cuando nuestro cuerpo es más receptivo a ejercicios puramente aeróbicos (sin intensidad importante), de ahí que sea el momento recomendable para los que, como dije antes, flojean un poco de la patata (entiéndase, corazón).

"Bueno, pero a mi me gusta más entrenar con la fresca y darme mis buenos calentones a última hora de la tarde". Hombre, si no se tiene otro momento... pero vamos, que es ir contra nuestro ritmo biológico por mucho que queramos convencernos de que nos viene muy bien. Ahí puede entrar nuestro poder de autopersuasión, que a veces es muy dañino al llevarnos por un camino que se aleja de nuestra naturaleza.
Por lo pronto, el rendimiento a última hora de la tarde no es el mismo (ojo, estamos hablando cuando ya empieza a notarse la falta de luz), por no hablar de que una actividad física intensa va a afectar a nuestro sueño nocturno y a las VITALES funciones regenerativas que se producen al dormir.

Y hablando de poco antes de irnos a la cama, ¿que te metes entre pecho y espalda para cenar? No me lo digas, que lo adivino. Has entrenado duro y mañana toca más paliza así que la respuesta es una enorme cantidad de hidratos (algunos incluso de alto índice glucémico como el que aportan buena parte de las pastas) y azúcares.
Pues que sepas que el no comer acorde a nuestro ritmo biológico real es otro de los efectos colaterales de centrar el deporte como un machaque y estresante entrenamiento que me ha hecho cambiar mi visión sobre cómo deberíamos ejercitar nuestro cuerpo de una manera más saludable. Ya os hablaré/aburriré de todo esto más adelante.

A esa hora, la de la cena, nuestro cuerpo ha bajado drásticamente los valores de adrenalina, cortisol e insulina en el cuerpo. El metabolismo ha caído tan en picado como la capacidad de la insulina de llevar la glucosa a las células, por lo que la almacena... como grasas o se queda en sangre (que no sabe uno qué es peor).
Durante la noche, la hormona del crecimiento usa como fuente de energía para la recuperación y regeneración la que ya teníamos previamente almacenada como grasa, funcionando como un verdadero adelgazante nocturno. Cenar productos ricos en azúcares significa que nos cargamos este proceso, haciendo que en lugar de usar la grasa de reserva usaremos la que le estamos aportando, engordando mientras dormimos.
Para cenar, no hay nada como verdura y algo de proteína, combustible fundamental para el cerebro mientras duerme.

Sé que cuando hablamos con un dietista o llevamos algún tipo de escrupuloso régimen para adelgazar o rendir más físicamente, nos centramos en qué comemos, pero no siempre en cómo y cuándo.
Las cosas suelen ser mucho más fáciles de lo que parecen, tan sólo tenemos que escuchar a nuestro cuerpo.

Amenazo con seguir con otros artículos

interesante articulo pero se contradice con algo muy estudiado y a lo cual atribuyen poderosos beneficios, el famoso ayuno intermitente , así que estoy en un mar de dudas de nuevo porque cada uno tiene una teoría diferente respecto a la nutrición... lo que por sentido común no veo es hacer mas de 2 o 3 comidas al día, de hecho nuestro organismo no lo ha hecho nunca en la historía salvo en el último siglo cuando la industria alimentaría nos está envenenandoa base de comer 5 y 6 comidas al dia cargadas de mierda de azucar y grasas trans...

[Yoyei]

Muchas gracias rolex

A decir verdad, este y otros artículos que publiqué en el foro los escribí en plena fase de redescubrimiento personal hará unos 6 ó 7 años.
Circunstancias y experiencias propias me hicieron darme cuenta de que -en mi caso al menos- las cosas no eran tan de manual como creía.
A día de hoy mi punto de vista ha ido evolucionando y en algunos conceptos poco o nada tiene que ver mi perspectiva de ahora con la que detallé en su momento. Y no es que antes estuviese equivocado y ahora voy por el buen camino, simplemente mi evolución personal (recalco de nuevo lo de personal) se ha desmarcado un poco de mis objetivos/pretensiones/conocimientos del pasado.

Para ser mas claro, en aquella época centré mi preparación durante unos años con miras competitivas, concretamente para el gran fondo. No fue hasta algún tiempo mas tarde que me di cuenta que me hacía mas mal que bien, así que a estudiar tocaba, lo que no pocas veces incluía olvidar lo que había aprendido
Un follón, ya sabes, porque cuanto mas lees e investigas mas lío te haces con las distintas teorías. Pero si algo sacas en claro son dos cosas:
a) prueba, prueba y requeteprueba, la experiencia propia es el mejor laboratorio para lo que vayas estudiando. No todos somos iguales, y aunque hay principios básicos que se nos pueden aplicar indistintamente, nuestras respuestas y adaptación pueden no ser siempre las mismas que las de los demás. Conócete.
b) si tienes que darle la patada a técnicas o procedimientos que llevan años implantados y a ti por más que los pruebes no te van, ni lo dudes: a tomá pol saco y a referirnos al punto a) Sin contemplaciones, no porque algo lo haga todo el mundo a ti te va a venir estupendo.


Ya respondiéndote, el ritmo circadiano -como escribí en su momento y mantengo- es algo que nos guste o no rige nuestro día. En la actualidad, y totalmente convencido para mi caso desde hace años, el desayuno está muy sobrevalorado y con bastante frecuencia practico el ayuno intermitente.
Yo suelo salir a pedalear (cuando salgo, que no mantengo un horario fijo ni calendario constante) generalmente antes de desayunar sin nada mas que un vaso de agua o una infusión en el cuerpo (que únicamente es agua con hierbas, claro ). Nunca me he sentido mejor encima de la bici... Pero hay "truco": mis salidas no duran mas de 1h 15' ó 1h 30' a lo sumo, y desde luego no me casco esa hora y pico a saco todo el tiempo, aunque no renuncio a darme unos calentoncillos puntuales.
¿Podrían ser salidas mas largas en ayuno? Por supuesto, pero en esos casos me pregunto... ¿y pa qué? Y no es que no sirvan, es que si lo que quieres es mejorar tu forma física, el 'mas' no siempre implica 'mejor' y yo con ese tiempo mantengo un buen nivel; y si lo que buscas es únicamente divertirte, ¿no mola mazo quedarte para mañana con ganas de más? No hay mejor sistema para trabajar la constancia.

Hay que entender que nuestro combustible principal no son los hidratos sino las grasas, a ver si de tanto repetirlo se dejan de satanizar
Por muy a tope que estén nuestros músculos e hígado de glucógeno no nos dará fuelle para mas de 2000 kcal, algo que consumiremos rápidamente a poco que
La idea al entrenar en ayunas es básicamente acondicionar nuestro organismo a que se acostumbre a usar las grasas como combustible debido a encontrarse en una situación de carencia de glucógeno por culpa de un sueño reconstituyente que saquea nuestras reservas. Una adaptación a dar preferencia al consumo de grasas sumado a largos entrenamientos de resistencia (si consideráis necesario para vuestros objetivos mas tiempo en la bici) aumentará además la capacidad de almacenamiento de glucógeno en nuestros músculos, convirtiéndonos así en una máquina de hacer kilómetros
Esto, que he resumido demasiado, nunca podré aconsejar su práctica a la ligera sin haberos informado (y probado bastante en vosotros en tiradas in crescendo y siempre con comida en el maillot) sobre cómo realizarlo y en qué condiciones de esfuerzo. Si lo que vais a meteros es una señora ruta o bastante exigente, no os la juguéis con ayunos y tomad en cuenta el artículo que escribí hace 6 años.

De la misma manera, investigando, probando y razonando, también eché abajo para mi caso otros "dogmas" deportivos como el de la ventana del glucógeno, el atracón de pasta para cenar, la importancia de la trofología (combinación de distintos tipos de alimentos en la misma ingesta) o las rígidas planificaciones de entrenamientos por fases de una temporada.
Para mí la bicicleta es una divertida pasión y a día de hoy no la puedo concebir como un desgaste brutal tras otro. Será la edad
Descarté cualquier terapia o doctrina que convirtiera MI práctica del ciclismo en un calvario. También es cierto que dejé de lado cualquier intención competitiva, que igual no es tu caso. Algunos lo llamarían anarco-trainning , personalmente es una intentona, que no para de evolucionar, de coherencia deportiva.

Ando un poco perezoso últimamente a la hora de escribir, por eso participo poco con estos ladrillos deportivos, pero debo reconocer que siempre me han encantado los intercambios de ideas y por supuesto aclarar/explicar mi punto de vista si creéis que puede aportaros algo positivo.

[maverick]

Ando un poco perezoso últimamente a la hora de escribir, por eso participo poco con estos ladrillos deportivos, pero debo reconocer que siempre me han encantado los intercambios de ideas y por supuesto aclarar/explicar mi punto de vista si creéis que puede aportaros algo positivo.

Qué alegría volver a leer una de tus píldoras en forma de respuesta a un comentario, tanto por el foro, como en persona.

Siempre es super gratificante leerte o charlar contigo, Yoyei ... sea del tema que sea, porque cuando hablas con alguien que tiene la capacidad de 'desaprender' continuamente lo aprendido para ir adaptándose a las necesidades o a las inquietudes que tiene, sin quererlo, te vas enriqueciendo...